Jest to jedno z łatwiejszych ćwiczeń wprowadzających w świat trudniejszych wariantów przysiadów. Można je wykonywać jako uzupełnienie przysiadów tylnych, przednich, Zerchera lub Karlsena (na skośnej suwnicy). Można również wkomponować tego rodzaju ćwiczenie w trening obwodowy, stacyjny, o ile pozwalają na to warunki. Zwykle różnego rodzaju bramy [...]
Opisane ćwiczenie wcale nie jest takie łatwe, na jakie wygląda. Nadaje się jako uzupełnienie dla klasycznego treningu brzucha tj. krótkich spięć w leżeniu, przyciągania kolan do klatki piersiowej w leżeniu, wznosów nóg w zwisie, zwykłych, poziomych „nożyc” czy „scyzoryków”. Nie należy przesadnie trenować mięśni brzucha, bo może się to negatywnie [...]
Jest wielu zwolenników, jak i sceptyków stosowania aminokwasów BCAA, a obecnie wyczytać możemy wiele sprzeczności na temat zasadności stosowania aminokwasów tego typu. Działanie BCAA jest jednak uzależnione od tego, jaką ilość produktu spożywamy i to właśnie może być ten element układanki, który może co poniektórym osobom nie pasować przy ich [...]
Przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej to bardzo dobre ćwiczenie koordynacyjne i ogólnorozwojowe. Można je wplatać w stacje, trening obwodowy, jako element interwałów, treningu metabolicznego itd. Wydaje się, że to ćwiczenie jest lekkie, ale to mylące. Jeśli dla kogoś przysiady z wyrzutem piłki są za mało wymagające, to ćwiczenie można potraktować [...]
Ćwiczenia z piłką lekarską są często wykorzystywane w treningu bokserów, tajbokserów, zawodników MMA, w składankach CrossFit. Nie stało się tak przypadkiem, ponieważ tego rodzaju przyrząd nadaje się do wspomagania kształtowania siły ciosu, rotacji ciała, dynamiki, szybkości, eksplozywności. Co warto wiedzie o ćwiczeniu? Zwykłe podawanie piłki [...]
Opisany wariant jest modyfikacją standardowego naprzemiennego wyrzucania nóg w podporze. Przez skośny ruch ćwiczenie jest bardziej statyczne i mocniej angażuje mięśnie skośne brzucha, w porównaniu do zwykłej wersji. Można je wpleść do treningu interwałowego (stacyjnego, obwodowego), klasycznego, rozgrzewki, sesji CrossFit. O czym musisz [...]
Opisane ćwiczenie jest wariantem statycznego utrzymywania ciała w podporze, czyli popularnej deski. Jest z nim związane wiele mitów. Przede wszystkim same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie przynoszą spodziewanych efektów, jeśli w ustroju jest za dużo tkanki tłuszczowej. O czym warto pamiętać? Samo ćwiczenie mięśni prostych czy skośnych nie [...]
Nie od dzisiaj wiadomo, że właściwa podaż protein jest związana nie tylko z regeneracją powysiłkową, wzrostem masy mięśniowej, syntezy białek mięśniowych, ale nawet samopoczuciem, regulacją glikemii i lepszym funkcjonowaniem układu odpornościowego. Referencje: Min Cheol Chang i in. Effects of Whey Protein, Leucine, and Vitamin D Supplementation [...]
Tył barków może być grupą, która znacząco odstaje. Większość ludzi zaniedbuje trening grzbietu, a tam tylny akton mięśnia naramiennego mógłby być wykorzystany w trakcie ruchów w opadzie, przyciągania ciężaru do klatki piersiowej, w mniejszym stopniu do brzucha (tam główne skrzypce odgrywa mięsień najszerszy grzbietu). Opisane ćwiczenie nie ma [...]
Odwrotne rozpiętki na maszynie, wysokie wiosłowanie leżąc na ławce, odwrotne rozpiętki z hantlami, przyciąganie rączki wyciągu lub linek wyciągu do twarzy (face pull) należą do najlepszych ćwiczeń budujących tylny akton mięśnia naramiennego. Oczywiście te ćwiczenia działają, jeśli są wykonywane z odpowiednim ciężarem. Bardzo często widzi się [...]
Opisane ćwiczenie w niektórych atlasach jest określane jako decline crunch, co może budzić pewne wątpliwości. Idąc za analogią, jeśli wyciskamy sztangę głową w dół, to termin jest prawidłowy. Jednak spięcia brzucha to zupełnie inne ćwiczenie niż wyciskanie sztangi. Dlatego możliwe jest nazwanie tego ćwiczenia skłonami na ławce skośnej (incline [...]
[...] i 2 godzinach biegu ponownie wszedł na wagę i nie mógł uwierzyć własnym oczom. Monitor pokazał 4 kilogramy mniej! Nie myślcie, że te sześć godzin był non stop w ruchu. Trening podzielił na cztery części i po drodze uzupełniał płyny. Po wszystkim oczywiście zjadł solidny posiłek, wypił wiele litrów wody i rozluźnił mięśnie, by zmniejszyć [...]
Tego rodzaju ćwiczenia są klasyfikowane jako angażujące głównie mięśnie brzucha. Wydaje się, że mogą być one bardzo ciekawą alternatywą do wykonywania klasycznych krótkich spięć brzucha, krótkich wahadłowych ruchów nogami (nożyce), scyzoryków, unoszeń bioder itd. Nie sądzę, że tego rodzaju wstawanie z pozycji w podporze przodem może zastąpić inne [...]
Trening klatki piersiowej może przebiegać z wykorzystaniem hantli, sztangi, poręczy, TRX, maszyn. Jeśli celem jest hipertrofia, to najlepszym rozwiązaniem są hantle i zastosowanie wariantów wyciskania pod różnymi kątami (regulowana ławka), na drugim miejscu lokują się odmiany wyciskania sztangą. Co musisz wiedzieć o pompkach? Klasyczne pompki [...]
Zawsze marzyłaś o zrobieniu sobie tatuażu i w końcu nastąpił ten dzień. A co z Twoimi treningami, które planowałaś wykonywać regularnie i sumiennie? Większość tatuażystów sugeruje, aby osoby, które mają świeży tatuaż, powstrzymały się od ćwiczeń przez pierwsze dwa tygodnie, gdyż jest to czas na zagojenie się skóry. Tatuaż w tym okresie jest też [...]
Przyjęło się sądzić, iż suplementacja kolagenem jest korzystna dla wyglądu i elastyczności skóry, funkcjonowania ścięgien, więzadeł, kości, zębów. Jednak w szeregu eksperymentów stwierdzono, iż suplementacja kolagenem ma wpływ na osiągi sportowe i regenerację powysiłkową. Oto jeden z nich. Badanie naukowe - peptydy kolagenowe a regeneracja 24 [...]
Opisane ćwiczenie może budzić takie same wątpliwości jak rosyjskie skręty ciała (russian twist) i inne ćwiczenia angażujące mięśnie skośne brzucha. Nadmierny trening „skosów” może pogarszać estetykę sylwetki. Niemniej, jeśli ktoś nie ma tego problemu, naprzemienne sięganie do pięt lub kostek leżąc, może być ciekawym uzupełnieniem dla klasycznych [...]
Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś ma ambicje w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów czy strongman. Wystarczy napisać, iż elitarni strongmani są w stanie podnieść chwytem zamkowym (palce wskazujący i środkowy zamknięte na kciuku) w martwym ciągu nawet 360 kg. [...]
Opisywane ćwiczenie jest wariantem, który można wykonywać zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Istnieje w różnych wersjach i tu uwaga, jeśli ruch wykonujemy, ustawiając hantle przy biodrach, a łokcie cofamy, to jest to nieco inna wersja, niż podciąganie hantli wzdłuż tułowia. To ostatnie ćwiczenie wykonujemy, prowadząc hantle wzdłuż [...]
Klasyczne „brzuszki” nie są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o trening mięśni brzucha. Warto pamiętać, iż wygląd mięśni tułowia, będących wizytówką kulturysty nie zależy w największej mierze od treningu, tylko od przyjętego bilansu energetycznego oraz aktywności aerobowych i interwałowych. Nie ma sensu próba uzyskania poprawy sylwetki wytężonymi [...]
